Вам трудно избавиться от беспокойных мыслей? Считаете ли вы, что прием таблеток от тревожности — это единственный способ успокоить свой ум, нервозность или панику?
Неправильно! ОФЭКТ- изображение головного мозга показывает, что бензодиазепины, лекарства, которые часто назначают при тревоге, вредны для мозга . Десятилетия исследований показывают, что медитация может быть эффективной альтернативой таблеткам от тревожности без каких-либо негативных побочных эффектов!
На самом деле медитация улучшает работу мозга. И вам не нужно тратить годы на тренировки, чтобы думать как монах, вы можете начать пользоваться успокаивающими преимуществами медитации буквально за считаные секунды.
В период своей реабилитации, я каждый день после работы посвящал 20 минут медитативным практикам. Самое важное в медитации не фантазировать себе «высшие миры, подключение к Вселенной и прочую чепуху», как это делал я когда-то. Отношение должно быть, как к одному из инструментов, помогающему остудить «перегретые» системы мозга и не более.
Наука о медитации при тревоге и стрессе
Научные данные показывают, что медитация может помочь при беспокойстве и стрессе, а также улучшить работу мозга, что поможет вам контролировать свои переживания и панику.
Рандомизированное контролируемое исследование с 93 пациентами , которые были диагностированы с генерализованным тревожным расстройством, было опубликовано в JAMA Internal Medicine. Исследователи обнаружили, что участники программы снижения стресса, включающей медитацию, показали значительное снижение беспокойства, а также увеличение положительных самооценок по сравнению с участниками группы управления стрессом без медитации.
Другая группа исследователей, проводившая исследование с 40 студентами колледжа, обнаружила, что всего после 5 дней медитации у участников значительно снизился уровень кортизола, печально известного гормона стресса, который в избыточных количествах разрушает наш организм, съедая суставные хрящи.
Также важно знать, что сердечно-сосудистые проблемы и беспокойство часто связаны. Интересное исследование показало, что всего после одного 60-минутного сеанса управляемой медитации осознанности участники не только испытали уменьшение симптомов тревоги , но и показали снижение артериального давления!
3 простые практики медитации, чтобы взять под контроль свои заботы
Несмотря на то что существует несколько различных типов медитативных практик, многие из них преследуют цель повышения ясности ума и расслабления при одновременном снижении самооценки и мышления, основанного на страхе. И, вопреки некоторым распространённым заблуждениям о медитации, вам не нужно сидеть, скрестив ноги, на полу (но вы можете) и сжигать ладан, чтобы воспользоваться её многочисленными положительными преимуществами.
Вот 3 простых метода, которые вы можете использовать, чтобы взять под контроль свои беспокойства, страхи и беглое мышление:
Медитация Киртан Крия
Хотя эта медитация занимает всего 12 минут, вы обнаружите, что она очень помогает успокоиться. Эта медитация включает в себя удобное сидение и повторение следующих простых звуков: «саа», «таа», «наа», «маа», повторяя простые движения пальцев рук. Произнесите звук один раз, коснувшись соответствующего пальца.
Управляемая медитация успокаивает мозг и улучшает его работу. Вот как это происходит:
Прикоснитесь большими пальцами к указательным пальцам во время пения «саа».
Прикоснитесь большими пальцами к средним пальцам во время повторения «таа».
Прикоснитесь большими пальцами к безымянным пальцам во время пения «наа».
Прикоснитесь большими пальцами к мизинцу во время повторения «маа».
Повторяйте звуки вслух в течение 2 минут.
Повторяйте звуки в течение 2 минут шёпотом.
Беззвучно повторяйте звуки в течение 4 минут.
Повторяйте звуки в течение 2 минут шёпотом.
Повторяйте звуки вслух в течение 2 минут.
Когда закончите, посидите спокойно 1–2 минуты. Постарайтесь сохранять спокойствие в уме и теле в течение дня.
Медитация расслабления
Эта медитация была разработана несколько десятилетий назад Гербертом Бенсоном, доктором медицины в Гарвардской медицинской школе, и является одним из самых простых способов медитировать и успокоить беспокойный ум.
Вот инструкции:
Сядьте спокойно в удобном положении.
Закройте глаза или мягко сфокусируйтесь на какой-либо точке на стене, если вам неудобно закрывать глаза.
Начиная с ног и переходя к лицу, глубоко расслабьте все мышцы, удерживая их расслабленными, когда вы перемещаете своё сознание по всему телу. Расслабьте и язык.
Делая это, дышите через нос и осознавайте своё дыхание. После каждого выдоха молча произносите про себя слово «один» (или другое расслабляющее слово по вашему выбору).
Когда возникают отвлекающие мысли, не зацикливайтесь на них, просто переключите внимание обратно на своё дыхание и слово «один» (или любое другое слово, которое вы выберете)
Постарайтесь делать это в течение 10–20 минут (но не ставьте будильник, который вызовет стресс). Даже если сначала вы сможете уделить всего несколько минут, со временем это станет легче.
Когда вы закончите, посидите несколько минут спокойно, сначала с закрытыми глазами (если они были открыты), и откройте их, когда будете готовы. По окончании посидите несколько минут.
Выполняя эту медитацию, не беспокойтесь о том, удастся ли вам достичь глубокого расслабления. Вместо этого, сохраняйте пассивную позицию и позволяйте расслаблению происходить в своём темпе. С практикой релаксационная реакция должна происходить без особых усилий.
В качестве аналога этой медитации можно использовать медитацию йога нидра, дополнив её этой схемой.
Диафрагмальное дыхание
Сосредоточение внимания на своём дыхании на несколько минут - один из самых простых и быстрых способов дать себе перерыв и успокоить тревожный ум, особенно если у вас нет места для регулярной медитации. Вы даже можете сделать это за своим рабочим местом!
Схема диафрагмального дыхания (или дыхания животом), а не грудью:
Вдохните на счёт от 3 до 4.
Выдохните на счёт от 6 до 8.
Повторите этот цикл 10 раз.
Если вам нужно научиться дыханию диафрагмой (а не грудью), попробуйте это быстрое упражнение:
Положите одну руку на грудь, а другую - на живот. Обратите внимание, как вы дышите прямо сейчас. Если вы дышите грудью, сделайте следующее:
Лягте на спину и положите на живот небольшую книгу.
Когда вы вдыхаете, заставляйте книгу подниматься, а когда вы выдыхаете, заставляйте книгу опускаться.
Как только вы освоитесь, выполните описанное выше диафрагмальное дыхание.
Бедствие, связанное с неконтролируемой тревогой не только нарушает ваше психическое здоровье, но также может привести к проблемам с физическим здоровьем.
Однако, внедряя простые практики медитации, такие как эти, вы можете начать укрощать свои тревожные мысли, справиться со стрессом и вернуться к занятиям любимым делом. Тревожные расстройства, панические атаки и другие проблемы с психическим здоровьем не могут ждать.
Я предлагаю услуги по нейротестированию мозга с составлением плана коррекции, включающего поведенческую, витаминную и диетотерапии. Тестирование проводится онлайн, разработано американскими нейропсихологами и составляет 90% достоверности от аппаратного сканирования SPECT. Записаться на тестирование можно, написав мне в соцсетях или на электронную почту.