Нейропсихология|Техники жизни - Блог

3 простые медитации, чтобы успокоить тревогу

Медитации для успокоения беспокойства

Вам трудно избавиться от беспокойных мыслей? Считаете ли вы, что прием таблеток от тревожности — это единственный способ успокоить свой ум, нервозность или панику?

Неправильно! ОФЭКТ- изображение головного мозга показывает, что бензодиазепины, лекарства, которые часто назначают при тревоге, вредны для мозга . Десятилетия исследований показывают, что медитация может быть эффективной альтернативой таблеткам от тревожности без каких-либо негативных побочных эффектов!

На самом деле медитация улучшает работу мозга. И вам не нужно тратить годы на тренировки, чтобы думать как монах, вы можете начать пользоваться успокаивающими преимуществами медитации буквально за считаные секунды.

В период своей реабилитации, я каждый день после работы посвящал 20 минут медитативным практикам. Самое важное в медитации не фантазировать себе «высшие миры, подключение к Вселенной и прочую чепуху», как это делал я когда-то. Отношение должно быть, как к одному из инструментов, помогающему остудить «перегретые» системы мозга и не более.

Наука о медитации при тревоге и стрессе

Научные данные показывают, что медитация может помочь при беспокойстве и стрессе, а также улучшить работу мозга, что поможет вам контролировать свои переживания и панику.

Рандомизированное контролируемое исследование с 93 пациентами , которые были диагностированы с генерализованным тревожным расстройством, было опубликовано в JAMA Internal Medicine. Исследователи обнаружили, что участники программы снижения стресса, включающей медитацию, показали значительное снижение беспокойства, а также увеличение положительных самооценок по сравнению с участниками группы управления стрессом без медитации.

Другая группа исследователей, проводившая исследование с 40 студентами колледжа, обнаружила, что всего после 5 дней медитации у участников значительно снизился уровень кортизола, печально известного гормона стресса, который в избыточных количествах разрушает наш организм, съедая суставные хрящи.

Также важно знать, что сердечно-сосудистые проблемы и беспокойство часто связаны. Интересное исследование показало, что всего после одного 60-минутного сеанса управляемой медитации осознанности участники не только испытали уменьшение симптомов тревоги , но и показали снижение артериального давления!

3 простые практики медитации, чтобы взять под контроль свои заботы


Несмотря на то что существует несколько различных типов медитативных практик, многие из них преследуют цель повышения ясности ума и расслабления при одновременном снижении самооценки и мышления, основанного на страхе. И, вопреки некоторым распространённым заблуждениям о медитации, вам не нужно сидеть, скрестив ноги, на полу (но вы можете) и сжигать ладан, чтобы воспользоваться её многочисленными положительными преимуществами.

Вот 3 простых метода, которые вы можете использовать, чтобы взять под контроль свои беспокойства, страхи и беглое мышление:

Медитация Киртан Крия


Хотя эта медитация занимает всего 12 минут, вы обнаружите, что она очень помогает успокоиться. Эта медитация включает в себя удобное сидение и повторение следующих простых звуков: «саа», «таа», «наа», «маа», повторяя простые движения пальцев рук. Произнесите звук один раз, коснувшись соответствующего пальца.

Управляемая медитация успокаивает мозг и улучшает его работу.

Вот как это происходит:
  • Прикоснитесь большими пальцами к указательным пальцам во время пения «саа».
  • Прикоснитесь большими пальцами к средним пальцам во время повторения «таа».
  • Прикоснитесь большими пальцами к безымянным пальцам во время пения «наа».
  • Прикоснитесь большими пальцами к мизинцу во время повторения «маа».
  • Повторяйте звуки вслух в течение 2 минут.
  • Повторяйте звуки в течение 2 минут шёпотом.
  • Беззвучно повторяйте звуки в течение 4 минут.
  • Повторяйте звуки в течение 2 минут шёпотом.
  • Повторяйте звуки вслух в течение 2 минут.
  • Когда закончите, посидите спокойно 1–2 минуты. Постарайтесь сохранять спокойствие в уме и теле в течение дня.

Медитация расслабления


Эта медитация была разработана несколько десятилетий назад Гербертом Бенсоном, доктором медицины в Гарвардской медицинской школе, и является одним из самых простых способов медитировать и успокоить беспокойный ум.

Вот инструкции:
  • Сядьте спокойно в удобном положении.
  • Закройте глаза или мягко сфокусируйтесь на какой-либо точке на стене, если вам неудобно закрывать глаза.
  • Начиная с ног и переходя к лицу, глубоко расслабьте все мышцы, удерживая их расслабленными, когда вы перемещаете своё сознание по всему телу. Расслабьте и язык.
  • Делая это, дышите через нос и осознавайте своё дыхание. После каждого выдоха молча произносите про себя слово «один» (или другое расслабляющее слово по вашему выбору).
  • Когда возникают отвлекающие мысли, не зацикливайтесь на них, просто переключите внимание обратно на своё дыхание и слово «один» (или любое другое слово, которое вы выберете)
  • Постарайтесь делать это в течение 10–20 минут (но не ставьте будильник, который вызовет стресс). Даже если сначала вы сможете уделить всего несколько минут, со временем это станет легче.
  • Когда вы закончите, посидите несколько минут спокойно, сначала с закрытыми глазами (если они были открыты), и откройте их, когда будете готовы. По окончании посидите несколько минут.
  • Выполняя эту медитацию, не беспокойтесь о том, удастся ли вам достичь глубокого расслабления. Вместо этого, сохраняйте пассивную позицию и позволяйте расслаблению происходить в своём темпе. С практикой релаксационная реакция должна происходить без особых усилий.

В качестве аналога этой медитации можно использовать медитацию йога нидра, дополнив её этой схемой.

Диафрагмальное дыхание


Сосредоточение внимания на своём дыхании на несколько минут - один из самых простых и быстрых способов дать себе перерыв и успокоить тревожный ум, особенно если у вас нет места для регулярной медитации. Вы даже можете сделать это за своим рабочим местом!

Схема диафрагмального дыхания (или дыхания животом), а не грудью:
  • Вдохните на счёт от 3 до 4.
  • Выдохните на счёт от 6 до 8.
  • Повторите этот цикл 10 раз.

Если вам нужно научиться дыханию диафрагмой (а не грудью), попробуйте это быстрое упражнение:
  • Положите одну руку на грудь, а другую - на живот. Обратите внимание, как вы дышите прямо сейчас. Если вы дышите грудью, сделайте следующее:
  • Лягте на спину и положите на живот небольшую книгу.
  • Когда вы вдыхаете, заставляйте книгу подниматься, а когда вы выдыхаете, заставляйте книгу опускаться.
  • Как только вы освоитесь, выполните описанное выше диафрагмальное дыхание.

Бедствие, связанное с неконтролируемой тревогой не только нарушает ваше психическое здоровье, но также может привести к проблемам с физическим здоровьем.

Однако, внедряя простые практики медитации, такие как эти, вы можете начать укрощать свои тревожные мысли, справиться со стрессом и вернуться к занятиям любимым делом.
Тревожные расстройства, панические атаки и другие проблемы с психическим здоровьем не могут ждать.

Я предлагаю услуги по нейротестированию мозга с составлением плана коррекции, включающего поведенческую, витаминную и диетотерапии. Тестирование проводится онлайн, разработано американскими нейропсихологами и составляет 90% достоверности от аппаратного сканирования SPECT. Записаться на тестирование можно, написав мне в соцсетях или на электронную почту. 
2021-08-04 12:58 Публикации