Нейропсихология|Техники жизни - Блог

Учимся управлять страхами

Управление страхами важное умение, с помощью которого вы научитесь брать ситуацию под свой контроль, станете более эффективным в жизни, обретёте равновесие, а также научитесь управлять своей мотивацией. Как мы уже знаем, базальные ганглии мозга отвечают за наше состояние при минимуме активности, плавность движений, побуждения мотивации, ощущение удовольствия и экстаза.  

Ранее мы познакомились с техникой борьбы с муравьями — негативными мыслями возникающими в нашей голове. Эту технику можно и нужно применять не только в случае проблем с глубокой лимбической системой мозга, нарушениями в работе базальных ганглиев, но и вообще на протяжении всей вашей жизни. А трудности будут всегда. Поверьте, даже у абсолютно здоровых людей бывают приступы паники, депрессии, негативные мысли, и всегда помочь с этим может своевременное применение целой системы психофизических техник. 

Убиваем муравьев 


Итак, начните замечать «муравьёв — предсказателей» - мысли предсказатели будущего в мрачных тонах. Люди, страдающие нарушениями в этой части мозга, то есть в базальных ганглиях, часто склонны прогнозировать происходящие с ними будущие события в негативных красках с грустным исходом. Чтобы избавить себя от таких спонтанных негативных мыслей, необходимо выработать в себе привычку подмечать таких муравьев каждый раз, когда они появляются и уничтожать их.

Люди, которые сразу же пытаются увидеть в человеке негативное, уже показывают своё пренебрежительное к нему отношение и совсем не могут рассчитывать на взаимность и радушие.

Схема работы с муравьями 
 Записываем ту ситуацию, которая вызывает у нас тревогу. 
  1. Допустим, вам предстоит выступить с докладом на рабочем совещании перед всем руководством компании. 
  2. Отслеживайте, какие автономические негативные мысли начинают появляться у вас и запишите их на бумаге. 
  3. Выявите среди этих мыслей «муравья — пророка», который и вызывает в вас страх и чувство тревоги.  
  4. На этом этапе часто приходит осознание того, что все переживания, вызванные «муравьём — пророком» или, как его ещё называют «порицателем», всего лишь не имеющие фактов фантазии, которые стремительно теряют силу и уже не причиняют беспокойства.  
  5. Спорьте с муравьями и опровергайте негативную мысль позитивной. 
  6. «Я прекрасно выступлю со своей речью, и никто не будет надо мной подшучивать» .

Люди часто принимают на веру всё мысли, которые возникают у них в голове, считая их за истину. На самом деле, мысли это всего лишь мысли, не основанные на фактах, а если они происходят из тревог и страхов, вызванных нарушениями в работе базальных ганглиев головного мозга, то они ещё и надуманные. Им нет смысла доверять. Каждый раз, когда вы подумали о неблагоприятном исходе, подумайте о позитивной концовке, и тем самым вы остудите «разогретые» базальные ганглии.  

"Райское место" 


Эта техника помогает перенастроить базальные ганглии на спокойную работу в расслабленном состоянии. Для это в свою жизнь следует ввести ежедневную практику релаксации по 20-30 минут. Приходя с работы домой, я вначале просто включал расслабляющую музыку, ложился удобно и старался максимально расслабиться. Затем познакомился с акустическими программами и стал прослушивать их. Лучше ставить будильник во время релаксации. Ну, а после стал заниматься структурной медитацией. 

Упражнение "Райское место" превосходно остужает базальные ганглии.

Умение расслабляться снижает тревожность, остужает базальные ганглии, расслабляет мышцы, понижает давление, выравнивает дыхание и сердечный ритм, а настроение заметно начнёт улучшаться, как и отношение к окружающим вас людям. 

Выделите себе спокойное уютное место, где вас ничего не будет отвлекать во время регулярной практики релаксации. Если не хотите заснуть, можете сесть в удобное кресло и начинайте представлять, как всё ваше тело и разум успокаиваются. Дышите медленно и спокойно и в это время представьте своё райское место, где вам хорошо. Представляйте своё райское место через все органы чувств. Вообразите, как тёплый прибрежный ветер развивает ваши волосы, а мягкие лучи тёплого солнца переливаются по чистейшей морской глади. Подумайте, как вы идёте по тёплому песку вдоль моря, слушая крики чаек и вдыхая чистейший свежий воздух. Используйте на максимум свою фантазию, чтобы создать своё уникальное райское место, куда вы будете возвращаться снова и снова.  

Как вы заметили, здесь я использовал пример своего райского места — тропического острова посреди тёплого моря. После такой релаксации жизнь становиться прекрасно. 
Около 6 месяцев я применял этот метод, прежде чем перешёл к другим практикам, и во время его выполнения со мной произошёл интересный случай.

Используйте диафрагмальное дыхание 


О пользе диафрагмального дыхание писал ещё Дейл Карнеги в 30-х годах 20-го века в одной из своих книг. Точное название сказать не готов. В своей жизни я прочитал много книг, но вряд ли вспомню названия и 5-ти последних.  

Это тип дыхания активно применяется в йогических практиках и найти в ютубе примеры не составит труда. Во время вдоха надувайте живот, но не давайте подниматься грудной клетке. Дышите животом так, как дышат маленькие дети или животные.  

Диафрагмальное дыхание в этой технике имеет важное значение. Мозг особенно требователен к поступлению кислорода и без него его клетки уже через 4 минуты начинают умирать. Недостаточное поступление кислорода в мозг приводит к различным сбоям в его работе, что отражается на нашем самочувствии.

Вот ещё один пример, как пагубно действуют скандалы и крики. В момент ярости мы начинаем дышать поверхностно и быстро, что вызывает снижение концентрации кислорода в головном мозге. От этого мы становимся ещё злее и агрессивнее. Ну, а это сами знаете, до добра не доведёт. Вот почему вспышки ярости раскручиваются, как маховик, заставляя совершать необдуманные поступки, за которые приходится расплачиваться и под час очень дорого.  

Чтобы научиться правильно дышать, необходимо начать вот с чего. 
Лягте на спину, расслабьтесь. Положите одну ладонь к себе на живот и начинайте дышать животом так, чтобы ладонь поднималась вверх вместе с животом. Людям с большим животом можно положить несколько книг. Так они смогут визуально контролировать свой процесс дыхания. Подышите так несколько минут в спокойном расслабленном темпе. Диафрагмальное дыхание, помимо полного раскрытия легких, оказывает ещё и благотворное действие на кишечник, печень, желчный пузырь, головку поджелудочной железы. Овладеть такой техникой в принципе не составляет труда и через несколько таких тренировок вы научитесь чувствовать своё тело и лучше контролировать поведение. 
Каждый раз, когда перед вами стоит сложный выбор, вы попали в неприятную ситуацию или вас начинают охватывать паника и страх, вспомните про диафрагмальное дыхание. Дыхание можно сочетать при работе со зрительными образами. Такая связка усилит исцеление базальных ганглиев. Дышите медленно и спокойно.  

Применяйте самогипноз и гипноз


Пример самогипноза, описанный в американском исследовании The Relaxation Response, ярко демонтирует, как у пациентов, которые каждый день в течении небольшого промежутка времени сосредотачивались на каком-то одном слове, выравнивалось артериальное давление и снижалась мышечная напряжённость. То есть, при самогипнозе возможно подключение резервных сил организма, способных восстановить работу базальных ганглиев. Аутотренинги во многом построены на принципах самогипноза. Самогипноз - мощная техника, предоставляющая возможности тонкой настройки организма. Мы постоянно, сами того не замечая, входим в гипнотическое состояние, когда чем-то очень увлечены и не замечаем всё, что происходит в это время вокруг нас. С помощью самогипноза можно быстро успокоить себя и даже погрузить в сон, если вас вдруг стала мучить бессонница. Самогипноз - это навык, который совершенствуется с практикой. Ниже я расскажу о технике, которую часто использовал после работы. Она занимает около 20-30 минут. Можно включить спокойную музыку без слов или воспользоваться нейроакустическими программами моего любимого института Ленни Россоловски. 

Музыка во время релаксации расслабляет и лечит базальные ганглии головного мозга.

Техника глубокой релаксации
  1. Лягте или сядьте в удобном месте. Руки положите вдоль тела или на колени. Если вы сидите, ноги должны касаться пола. Полностью расслабьтесь. 
  2. Направьте взгляд чуть выше головы и зафиксируйте его на выбранном месте стены или потолка. Медленно считайте до 20 и на счёт 20 плавно закройте глаза, даже если не появилось ощущение дремоты. 
  3. Начните дышать глубоко животом (диафрагмальное дыхание) и сделайте медленно ? таких вдоха-выдоха. С каждым выдохом представляйте, как расслабляется всё ваше тело, и вы чувствуете полный покой и умиротворение.  
  4. Сильно зажмурьте глаза, а затем расслабьте их. В это время вы почувствуете, как ваши глаза расслабились ещё сильнее. Направьте это расслабление от глаз волной по лицу, затем к шее, от неё по грудной клетке и так распространяйте эту расслабленность на на все части своего тела.  
  5. Теперь, почувствовав полное расслабление, представьте, как вы ступаете на эскалатор, который идёт вниз и начинаете медленно считать с 20 до 1. Доехав до конца, всё ваше тело станет ещё более расслабленным, а ум спокойным.  

Далее вы можете перейти к следующему шагу, а можете подключить технику "райское место" и представить, как вы доезжаете на эскалаторе вниз и перед вами открывается дверь, ведущая в ваше "райское место". Вы начинаете работать со зрительными образами и ощущениями из вышеназванной техники, всё глубже погружаясь в расслабленное полу гипнотическое состояние. Всё ваше тело и разум начнут излучать покой и безмятежность. Полная расслабленность. Представьте своё "райское место", используя все органы чувств. И почувствуйте себя тем, кем вы хотели бы стать.  


Применяйте этот способ каждый день по 20 минут, и ваша жизнь начнёт меняться самым чудесным образом. Представляя свой идеал или ощущения, оставайтесь с ними на всём протяжении, пока не сольётесь с ними. Представьте себя расслабленным, спокойным и уверенным в себе человеком. Представьте, как спокойно и ровно дышите. Ясно мыслите и живо ощущаете этот мир и всё происходящее вокруг вас: теплое море, пальмы, золотой песок и прекрасное голубое небо. Вообразите себя значительным, спокойным человеком, медленно делающим глоток свежевыжатого сока, ощущающим его вкус и приятный цитрусовый аромат. Слейтесь с этим состоянием. Распространите его на всё мышцы своего тела и встройте его в свою реальность. Станьте таким.   

6. Насладившись покоем, стоя на лестнице эскалатора начинайте считать с 1 до 10, в спокойном темпе поднимаясь вверх. Как только вы дойдёте до 10, плавно откройте глаза. Вы стали свежим, бодрым и отдохнувшим. В вас появился новый заряд сил и энергии. 

Памятка для запоминания

  • Фокус (сфокусироваться на точке) 
  • Дыхание животом (медленное и глубокое) 
  • Расслабление (послать волну расслабления от глаз и по всему телу) 
  • Вниз (спуск на эскалаторе вниз) 
  • Вверх (подъём на эскалаторе вверх) 

Вначале практики этой техники, я не использовал подключения “райского места”. Его я стал вводить, когда отработал “чистую” схему. Часто при этом засыпал на 40 минут, а то и на 2 часа.

Самогипноз не моментальная таблетка и потребует от вас регулярной практики и определённых усилий, чтобы выработать необходимое состояние расслабленности. У некоторых людей после самогипноза улучшается почерк, а движения становятся более плавными. Это говорит о глубоком расслаблении базальных ганглиев, а это хорошая профилактика неврозов, страхов и панических атак.

Правило 18/40/60


В детстве моя мама постоянно говорила мне: “Вон все на тебя смотрят, скажут какой не хороший..... Подумай, что скажут про тебя другие.... Люди сейчас посмотрят на тебя и подумают.....”. И в моей жизни встречалось ещё много людей и продолжают встречаются, которые теперь так и мыслят себя в обществе по навязанной родителями схеме. Будто все думают о них, смотрят на них и обсуждают их. Такая модель воспитания вредит базальным ганглиям. А людям, страдающим нарушениями в этой части мозга, целыми днями, может казаться, что кто-то о них что-то думает, причём самое нехорошее. 

Для того чтобы побороть такую проблему, советую завести под боком или написать в своём ежедневнике памятку 18/40/60


В 18 лет нас волнует, что о нас думают окружающие
В 40 лет нам уже всё равно что о нас подумают другие
В 60 лет мы понимаем, что о нас особо никто и не думал

Люди о вас совсем не думают. Об этом полезно помнить. Люди слишком заняты своими проблемами: насущными делами, работой, бытом, домашними делами. Вы сами думаете о ком-то днями на пролёт? У вас просто нет на это времени. Вот и у других тоже. Человек по природе эгоист и в первую очередь будет думать о себе, о своей жизни, о своей семье, о деньгах, коммунальных счетах и о банальном выживании в условиях сегодняшней российской действительности.  

Так что боязнь того, что о вас подумают другие, по большому счёту черта людей с социальными фобиями, которые не очень хорошо чувствуют себя в обществе. К сожалению, с появлением новой болезни 21 века - цифровой зависимости, признанной ВОЗ серьёзным заболеванием, люди всё чаще стали уходить от реального общения и всё больше замыкаются в своём “идеальном”, удобном мире. От этого им кажется, что кто-то их осудит, что-то о них подумает, прикопается к их одежде или манере говорить, например. Думая, что о нас кто-то что-то подумает мы, по сути, впустую растрачиваем свою энергию, которую могли бы пустить на достижение своих целей.
Приучайте свою сознательную часть психики самостоятельно принимать решения, исходя из собственных мыслей. Знаете ли, когда прижмёт, вам будет плевать на чужое мнение.  

Что бы вы не делали, люди могут всегда что-то вам сказать. Ничего не будете делать - найдутся недовольные. Будете что-то делать - недовольные опять найдутся.

Пять правил лидера


  1. Не страшитесь отстаивать своей позиции, столкнувшись с чей-то агрессией только потому, что это вызывает у вас дискомфорт.
  2. Считайтесь в первую очередь со своим мнением в пределах разумного. Не позволяйте чтобы ваше мнение о самом себе зависело от мнения окружающих. Вы самостоятельная личность.
  3. Придерживайтесь того, что считаете правильным и заявляйте о своём мнении.
  4. Контролируйте себя. Не переходите в крайности. Не устраивайте скандалов и грубости.
  5. Будьте доброжелательны и при этом твёрдо отстаивайте свою позицию.

Так устроен мир людей. Если мы позволяем с собой обращаться, так как нам не хочется, люди начнут вытирать о нас ноги. Каждый раз, когда мы идём на уступки или пасуем пред истериками и агрессией, мы показываем свою слабость. Если же мы будем доброжелательно, но твёрдо защищать своё достоинство (в разумных пределах), то и окружающие нас люди начнут относиться к нам уважительно. Если же ситуация зашла далеко, то вначале, когда вы решите давать отпор, вас будут пытаться подавить ещё сильнее. Не пасуйте, продолжайте показывать собственное достоинство с твёрдостью и доброжелательность, и, со временем, окружающие научатся уважительно общаться с вами, а ваши базальные ганглии будут остывать.

Подумайте о лекарствах


Если же по какой-то причине всё перечисленные выше методы не помогли улучшить ваше состояние, можно попробовать лекарственную терапию. Но назначаться она должна квалифицированным врачом и приниматься под его контролем. Наши врачи назначали мне фенибут и адаптол. Адаптол - хорошее противотревожное средство, не вызывающее привыкание и синдрома отмены. Вообще, для снятия длительных состояний тревожности, панических атак, нервозности существует довольно обширное количество препаратов. Они способны быстро откорректировать состояние, вернуть к здоровому восприятию жизни, однако, помните, что длительный приём лекарств отрицательно сказывается на работе всего организма. Всё же лучше использовать психотерапию, переучивать свой мозг к новому поведению.

Этот класс лекарств применяется уже много лет. Сюда входят такие препараты, как Валиум (диазепам), Ксанокс (алпразолам), Ативан (лоразепам), Серакс (оксазепам), Транксен (хлоразепам). Эти препараты отличаются быстрым и эффективным действием, но длительный приём вызывает привыкание. Американские врачи прописывают Ксанокс (алпразолам) пациентам, страдающим приступами паники непродолжительное время.

Если же панические состояния относятся к категории застарелых, для их лечения применяют BuSpar (буспирон). Он не вызывает привыкание, подавляет агрессивное поведение, оказывает успокаивающее действие, но эффект проявляется после нескольких недель приёма и требует продолжительного применения. Особенную эффективность в лечении панических атак показали антидепрессанты Tofranil (имипрамин) и ингибитор МАО — Nardil (фенелзин). Они успокаивают сразу и базальные ганглии, и глубокую лимбическую систему.

Ещё одна группа препаратов, имеющая доказанную эффективность в лечении очаговых изменений в базальных ганглиях и глубокой лимбической системы, относится к категории успокоительных — литий, Tegretol (Карбамазепин ) и Depakote (Вальпро́евая кислота).
В самых тяжёлых клинических случаях проявления тревожности могут использоваться антипсихотические препараты — галоперидол, рисперидон, тиоредазин. Эти препараты имеют сильно выраженные побочные действия, врачи применяют их в крайних случаях, когда речь идёт о спасении жизни человека.

Скорректируйте диету для базальных ганглиев


  • При повышенной активности базальных ганглий в сочетании с тревожностью рекомендуют приём пищи малыми порциями, но чаще, чтобы не ощущать голода.

  • При сниженной активности базальных ганглиев и низкой мотивации в рацион следует включить пищу, богатую белком и низким содержанием углеводов.

Такой рацион позволит эффективно снабжать организм энергией в течении всего дня. Также людям, страдающим тревожностью, агрессией, неврозами, необходимо снизить употребление кофе или отказаться совсем. Хотя, кофе и является одним из самых полезных продуктов на земле, его регулярный приём может дестабилизировать состояние людей, страдающих нарушениями в работе базальных ганглий.

На этом, мы закончили говорить о базальных ганглиях и системе коррекции, которая позволит вам поднять свою мотивацию, эффективно выходить из конфликтных ситуаций, правильно выстраивать межличностные взаимоотношения, начать уважать самого себя и справляться с тревожными состояниями. Начните применять постепенно метод за методом, и ваша жизнь начнёт меняться самым удивительным образом!
Публикации
Made on
Tilda