Вам трудно избавиться от беспокойных мыслей? Считаете ли вы, что прием таблеток от тревожности — это единственный способ успокоить свой ум, нервозность или панику?
Неправильно! ОФЭКТ- изображение головного мозга показывает, что бензодиазепины, лекарства, которые часто назначают при тревоге, вредны для мозга . Десятилетия исследований показывают, что медитация может быть эффективной альтернативой таблеткам от тревожности без каких-либо негативных побочных эффектов!
На самом деле медитация улучшает работу мозга. И вам не нужно тратить годы на тренировки, чтобы думать как монах, вы можете начать пользоваться успокаивающими преимуществами медитации буквально за считаные секунды.
В период своей реабилитации, я каждый день после работы посвящал 20 минут медитативным практикам. Самое важное в медитации не фантазировать себе «высшие миры, подключение к Вселенной и прочую чепуху», как это делал я когда-то. Отношение должно быть, как к одному из инструментов, помогающему остудить «перегретые» системы мозга и не более.
Наука о медитации при тревоге и стрессе
Научные данные показывают, что медитация может помочь при беспокойстве и стрессе, а также улучшить работу мозга, что поможет вам контролировать свои переживания и панику.
Рандомизированное контролируемое исследование с 93 пациентами , которые были диагностированы с генерализованным тревожным расстройством, было опубликовано в JAMA Internal Medicine. Исследователи обнаружили, что участники программы снижения стресса, включающей медитацию, показали значительное снижение беспокойства, а также увеличение положительных самооценок по сравнению с участниками группы управления стрессом без медитации.
Другая группа исследователей, проводившая исследование с 40 студентами колледжа, обнаружила, что всего после 5 дней медитации у участников значительно снизился уровень кортизола, печально известного гормона стресса, который в избыточных количествах разрушает наш организм, съедая суставные хрящи.
Также важно знать, что сердечно-сосудистые проблемы и беспокойство часто связаны. Интересное исследование показало, что всего после одного 60-минутного сеанса управляемой медитации осознанности участники не только испытали уменьшение симптомов тревоги , но и показали снижение артериального давления!
3 простые практики медитации, чтобы взять под контроль свои заботы
Несмотря на то что существует несколько различных типов медитативных практик, многие из них преследуют цель повышения ясности ума и расслабления при одновременном снижении самооценки и мышления, основанного на страхе. И, вопреки некоторым распространённым заблуждениям о медитации, вам не нужно сидеть, скрестив ноги, на полу (но вы можете) и сжигать ладан, чтобы воспользоваться её многочисленными положительными преимуществами.
Вот 3 простых метода, которые вы можете использовать, чтобы взять под контроль свои беспокойства, страхи и беглое мышление:
Медитация Киртан Крия
Хотя эта медитация занимает всего 12 минут, вы обнаружите, что она очень помогает успокоиться. Эта медитация включает в себя удобное сидение и повторение следующих простых звуков: «саа», «таа», «наа», «маа», повторяя простые движения пальцев рук. Произнесите звук один раз, коснувшись соответствующего пальца.
Вот как это происходит:
- Прикоснитесь большими пальцами к указательным пальцам во время пения «саа».
- Прикоснитесь большими пальцами к средним пальцам во время повторения «таа».
- Прикоснитесь большими пальцами к безымянным пальцам во время пения «наа».
- Прикоснитесь большими пальцами к мизинцу во время повторения «маа».
- Повторяйте звуки вслух в течение 2 минут.
- Повторяйте звуки в течение 2 минут шёпотом.
- Беззвучно повторяйте звуки в течение 4 минут.
- Повторяйте звуки в течение 2 минут шёпотом.
- Повторяйте звуки вслух в течение 2 минут.
- Когда закончите, посидите спокойно 1–2 минуты. Постарайтесь сохранять спокойствие в уме и теле в течение дня.
Медитация расслабления
Эта медитация была разработана несколько десятилетий назад Гербертом Бенсоном, доктором медицины в Гарвардской медицинской школе, и является одним из самых простых способов медитировать и успокоить беспокойный ум.
Вот инструкции:
- Сядьте спокойно в удобном положении.
- Закройте глаза или мягко сфокусируйтесь на какой-либо точке на стене, если вам неудобно закрывать глаза.
- Начиная с ног и переходя к лицу, глубоко расслабьте все мышцы, удерживая их расслабленными, когда вы перемещаете своё сознание по всему телу. Расслабьте и язык.
- Делая это, дышите через нос и осознавайте своё дыхание. После каждого выдоха молча произносите про себя слово «один» (или другое расслабляющее слово по вашему выбору).
- Когда возникают отвлекающие мысли, не зацикливайтесь на них, просто переключите внимание обратно на своё дыхание и слово «один» (или любое другое слово, которое вы выберете)
- Постарайтесь делать это в течение 10–20 минут (но не ставьте будильник, который вызовет стресс). Даже если сначала вы сможете уделить всего несколько минут, со временем это станет легче.
- Когда вы закончите, посидите несколько минут спокойно, сначала с закрытыми глазами (если они были открыты), и откройте их, когда будете готовы. По окончании посидите несколько минут.
- Выполняя эту медитацию, не беспокойтесь о том, удастся ли вам достичь глубокого расслабления. Вместо этого, сохраняйте пассивную позицию и позволяйте расслаблению происходить в своём темпе. С практикой релаксационная реакция должна происходить без особых усилий.
В качестве аналога этой медитации можно использовать медитацию йога нидра, дополнив её этой схемой.
Диафрагмальное дыхание
Сосредоточение внимания на своём дыхании на несколько минут - один из самых простых и быстрых способов дать себе перерыв и успокоить тревожный ум, особенно если у вас нет места для регулярной медитации. Вы даже можете сделать это за своим рабочим местом!
Схема диафрагмального дыхания (или дыхания животом), а не грудью:
- Вдохните на счёт от 3 до 4.
- Выдохните на счёт от 6 до 8.
- Повторите этот цикл 10 раз.
Если вам нужно научиться дыханию диафрагмой (а не грудью), попробуйте это быстрое упражнение:
- Положите одну руку на грудь, а другую - на живот. Обратите внимание, как вы дышите прямо сейчас. Если вы дышите грудью, сделайте следующее:
- Лягте на спину и положите на живот небольшую книгу.
- Когда вы вдыхаете, заставляйте книгу подниматься, а когда вы выдыхаете, заставляйте книгу опускаться.
- Как только вы освоитесь, выполните описанное выше диафрагмальное дыхание.
Бедствие, связанное с неконтролируемой тревогой не только нарушает ваше психическое здоровье, но также может привести к проблемам с физическим здоровьем.
Однако, внедряя простые практики медитации, такие как эти, вы можете начать укрощать свои тревожные мысли, справиться со стрессом и вернуться к занятиям любимым делом.
Тревожные расстройства, панические атаки и другие проблемы с психическим здоровьем не могут ждать.
Я предлагаю услуги по нейротестированию мозга с составлением плана коррекции, включающего поведенческую, витаминную и диетотерапии. Тестирование проводится онлайн, разработано американскими нейропсихологами и составляет 90% достоверности от аппаратного сканирования SPECT. Записаться на тестирование можно, написав мне в соцсетях или на электронную почту.