Нейропсихология|Техники жизни - Блог

Hangxiety: Как справиться с тревогой после выпивки

Большинство знает знакомые утренние признаки того, что выпил слишком много: сильная головная боль, сухость во рту, чувствительность к свету, возможно, даже расплывчатая память. И какое счастье, что мне это всё не знакомо)

Иронически, алкоголь, то вещество, на которое так многие люди полагаются для снятия нервозности и повышения энергии, обычно оборачивается против них в виде "веселой" ночи и жестокого света следующего дня. И, кроме ужасных физических эффектов, есть также психологические эффекты - явление, известное как "hangxiety" (тревога после выпивки).

Концепция, объединяющая похмелье и тревогу, эта утренняя паника, которая может возникнуть в результате различных побочных эффектов, связанных с употреблением алкоголя. Хотя многие американцы считают употребление алкоголя относительно безопасным, алкоголь вмешивается в целый ряд процессов в организме, вредит когнитивным функциям и ухудшает физическое и психологическое благополучие.

К счастью, ученые теперь лучше понимают, почему так часто бывает, что на следующее утро после выпивки человек испытывает тяжелую тревогу.


5 причин, из-за которых алкоголь вызывает тревогу после выпивки (hangxiety)

1. Алкоголь нарушает сон.

Многие считают, что алкоголь является снотворным средством, но это заблуждение. Действительно, алкоголь является депрессантом и может помочь заснуть благодаря увеличению выработки аденозина, но как только его действие заканчивается, человек просыпается и не может уснуть. Кроме того, алкоголь блокирует REM-сон, который является наиболее восстанавливающим видом сна, поэтому даже тем, кому удается проспать всю ночь, часто просыпаются с ощущением дурмана в голове. Они также более склонны к нарушениям сна, таким как храп и апноэ во сне. В конечном итоге множество исследований показали значительный негативный эффект употребления алкоголя на сон, а в сочетании с побочными эффектами похмелья, это становится причиной тяжелого дня, который может усилить уровень тревоги.

2. Употребление алкоголя ошибочно используется для снижения тревоги.

Люди с социальным расстройством тревожности связанного с общением часто страдают от расстройств алкогольного потребления (AUD). Однако, это имеет свою цену: одно исследование, обнаружило, что высоко стеснительные участники показали "значительное увеличение тревоги" на следующий день после употребления алкоголя и что у них может быть увеличенный риск развития AUD. Тем временем, те, кто страдают общим тревожным расстройством, также часто прибегают к употреблению алкоголя для самолечения, не понимая, что это вещество делает их симптомы еще хуже. Это становится порочным кругом: употребление алкоголя для уменьшения тревоги создает еще большую тревогу, что приводит к большему потреблению алкоголя, что может привести к зависимости.

3. Алкоголь создает нарушения в организме.

Когда вы заливаете свой организм токсическим веществом, таким как алкоголь, вашему организму приходится усердно работать, чтобы метаболизировать и устранить его. В то же время исследования отмечают, что отмена алкоголя после его употребления вызывает дисрегуляцию в центральной нервной системе, включая два рецептора в нервных клетках, которые связываются с нейромедиаторами, называемыми гамма-аминомасляная кислота (ГАМК) и глутамат, оба из которых критически важны для регулирования активности нервных клеток. (ГАМК угнетает активность нервных клеток, а глутамат стимулирует ее.) Поскольку организм пытается стабилизироваться, процесс создает "неуравновешенное состояние в режиме "перегрузки", что приводит к симптомам отмены (даже у непривычных к употреблению алкоголя), которые могут включать в себя побочные эффекты, такие как тошнота, рвота, дрожь, головные боли и тревога.

4. Употребление алкоголя ошибочно используется для снижения тревоги.

Люди с социальным расстройством тревожности связанного с общением часто страдают от расстройств алкогольного потребления (AUD). Это не удивительно, так как способность алкоголя снижать ингибицию делает его распространенным "решением" для борьбы с нервами, связанными с общением. Однако, это имеет свою цену: одно исследование, которое исследовало эту связь, обнаружило, что высоко стеснительные участники показали "значительное увеличение тревоги" на следующий день после употребления алкоголя и что у них может быть увеличенный риск развития AUD. Тем временем, те, кто страдают общим тревожным расстройством, также часто прибегают к употреблению алкоголя для самолечения, не понимая, что это вещество делает их симптомы еще хуже. Это становится порочным кругом: употребление алкоголя для уменьшения тревоги создает еще большую тревогу, что приводит к большему потреблению алкоголя, что может привести к зависимости.

5. Алкоголь оказывает вредное воздействие на мозг.

К сожалению, кратковременные ощущения тревоги являются лишь вершиной айсберга, когда речь идет о вредном воздействии, которое вызывает употребление алкоголя, особенно в избытке, на организм, особенно на мозг. В дополнение к многим отрицательным эффектам, описанным выше, злоупотребление алкоголем может способствовать психическим заболеваниям, уменьшить количество клеток мозга и привести к повреждению мозга. У людей, которые пьют каждый день, мозги меньше, и исследования показывают, что чрезмерное употребление алкоголя может изменять нейромедиаторные и гормональные системы, которые связаны с расстройствами настроения и тревоги. Кроме того, поскольку алкоголь мешает работе области мозга, ответственной за память, употребление большого количества алкоголя может привести к потере памяти (включая, в экстремальных случаях, чёрные ауты). Неполное воспоминание о событиях ночи только усиливает чувство тревоги.


Как справиться с похмельем и тревогой?

На следующий день после вечеринки, может показаться, что достичь чего-либо становится все труднее, но, по возможности, полезно предпринимать шаги для устранения физических и психических симптомов, которые могли появиться вчера. Попробуйте эти стратегии, чтобы лучше регулировать свое тело и разум после употребления алкоголя:

  • Восстановление водного баланса и питания.

Употребление алкоголя приводит к обезвоживанию организма, особенно в случаях, когда в процессе употребления алкоголя были сделаны плохие выборы в пище. Чтобы бороться с этими эффектами, нужно пить минеральную воду, напитки с электролитами или простую воду. Также следует употреблять легкоусвояемые, нежирные продукты; здоровые жиры, такие как те, которые содержатся в лососе; фрукты и имеющий противорвотное действие имбирь. Исследования показали, что даже одно лишь обезвоживание может негативно повлиять на настроение, поэтому восстановление физического тела - это первый шаг на пути к лучшему самочувствию.

  • Успокоение ума и нервной системы.

Попробуйте естественные методы, такие как легкие упражнения, йогу, медитацию, дыхательные упражнения, чтобы помочь справиться с тревогой. В одном исследовании медитация показала увеличение выработки дофамина для приятного эффекта, а глубокие дыхательные упражнения были связаны с уменьшением тревоги, депрессии и стресса. Кроме того, согласно Американской психологической ассоциации, медитация - это сосредоточение на настоящем моменте без суждений - уменьшает стресс и тревогу, улучшает физическое здоровье.

  • Переосмыслите свое отношение к алкоголю.

Хотя вы не можете изменить прошлое, связанное с печальными решениями, принятыми во время выпивки, вы можете предотвратить будущие случаи hangxiety, уменьшив или полностью отказавшись от потребления алкоголя. Особенно важно отказаться от алкоголя, если у вас уже есть симптомы тревоги в повседневной жизни или вы проявляете признаки зависимости. В то время как Центр по контролю и профилактике заболеваний (CDC) советует верхний предел одного напитка в день для женщин и двух для мужчин, клиники Amen выявили при помощи сканирования мозга, что даже так называемые умеренные количества алкоголя вредят мозгу. Один порционный напиток в день может нанести вред функционированию мозга, тогда как СПЕКТ-сканы мозга людей, которые выпивают более трех напитков в неделю, выглядят просто ужасающими. Сделайте одолжение своему телу и мозгу, и просто скажите "нет"!

Зависимости, расстройства потребления алкоголя, тревога и другие проблемы психического здоровья не могут ждать. Обращайтесь к специалистам для решения своих проблем и улучшения качества жизни.