По оценкам, от 50 до 70 миллионов американцев, страдающих различными типами нарушений сна, слишком хорошо знают о множестве побочных эффектов, которые могут возникнуть при недосыпании. Поскольку почти треть американцев страдает от кратковременной бессонницы, а хроническая бессонница затрагивает примерно 1 из 10 человек, это общая проблема, которая может иметь изнурительные и даже опасные последствия.
Качественный сон необходим для поддержания оптимального психического и физического здоровья. На самом деле, по словам специалиста по сну д-ра Шейна Креадо, сон является одним из наиболее важных факторов выживания человека. Он так же важен, как пища или вода, он даёт мозгу возможность очиститься и активизировать функции иммунитета и кровообращения, консолидации памяти. Другими словами, преодоление проблем со сном должно стоять на первом месте в списке дел каждого. К счастью, такие проблемы со сном, как бессонница, часто поддаются лечению с помощью простых и эффективных стратегий.
Основные проблемы физического и психического здоровья, которые могут повлиять на сон
Хотя существует множество факторов, которые могут влиять на качество вашего сна, в этом может быть виноват ряд основных физических и эмоциональных проблем со здоровьем. Оцените, может ли что-то из перечисленного не давать вам спать по ночам:
· Не вылеченное апноэ во сне буквально убивает клетки головного мозга и может выглядеть как ранняя стадия болезни Альцгеймера при ОФЭКТ головного мозга. Это состояние ненадолго останавливает дыхание в течение ночи во время сна, что приводит к забывчивости и отсутствию концентрации внимания.
· Американская академия медицины сна сообщает, что синдром беспокойных ног часто приводит к уменьшению количества часов сна и/или ухудшению качества сна.
· Заболевания щитовидной железы — как гипо-, так и гипертиреоз — могут влиять на сон.
· Хроническая боль влияет на работу мозга и прерывает сон.
· Исследования показывают, что застойная сердечная недостаточность приводит к нарушениям дыхания во сне.
· Нелеченые психические состояния, такие как обсессивно-компульсивное расстройство, депрессия или тревога, часто сочетаются с нарушениями сна.
· Ассоциация Альцгеймера отмечает, что пациенты с деменцией имеют проблемы со сном или испытывают «закат» (повышенная спутанность сознания, беспокойство, возбуждение, нарушение ритма и дезориентация, которые начинаются в сумерках и продолжаются в течение всей ночи).
· Хронические желудочно-кишечные проблемы, такие как кислотный рефлюкс, приводят к дискомфорту, который может помешать или прервать сон.
· Увеличенная предстательная железа увеличивает потребность в посещении туалета в течение ночи.
Главные советы для лучшего сна
В дополнение к решению любых основных проблем физического или психического здоровья, когда это необходимо, лучшего сна можно добиться с помощью различных усилий, которые каждый может включить в свой повседневный режим. Тем не менее улучшение гигиены сна часто является методом проб и ошибок, поэтому не стесняйтесь комбинировать и сочетать методы из этого списка, чтобы найти то, что поможет вам насладиться лёгким и спокойным ночным отдыхом:
· Не позволяйте своим заботам не давать вам спать всю ночь. Прежде чем лечь спать, отложите в сторону эмоциональные беспокойства, отправив другу позитивные сообщения перед сном, написав в тетради о любых насущных проблемах или заявив о намерении решить любые затянувшиеся межличностные проблемы на следующий день.
· Настройте своё спальное место на успех. Убедитесь, что в помещении комфортная температура, а также темнота и тишина. Держите домашних животных подальше от кровати или вообще подальше от спальни.
· Установите график сна и придерживайтесь его как часы. Когда вы засыпаете и просыпаетесь в одно и то же время (да, даже по выходным), вы настраиваете внутренние часы своего тела, помогая избавиться от бессонницы.
· Создайте расслабляющий ритуал сна. За час или больше до назначенного времени сна выключите телевизоры и технические устройства, приглушите свет, почитайте нестимулирующую книгу, включите спокойную музыку или звуки природы, или примите тёплую ванну или душ. Вы даже можете брызнуть успокаивающим спреем с ароматом лаванды или попробовать медитацию и дыхательные техники, чтобы ещё больше расслабиться.
· Попробуйте препараты, вызывающие сонливость. В то время как традиционные лекарства для сна могут привести к таким проблемам, как потеря памяти, вы можете попробовать более безопасные альтернативы, такие как мелатонин. Даже чашка тёплого несладкого миндального молока с чайной ложкой настоящей ванили и несколькими каплями стевии может помочь перенести вас в страну грёз — без вредных побочных эффектов.
· Если вы проснулись среди ночи, не смотрите на часы — эта бездумная привычка на самом деле может усилить тревогу и не дать вам уснуть.